A nyereg beállítása három kérdést fed le:
- A nyereg magasságának a beállítása
- A nyereg előre-hátra pozíciójának beállítása
- A nyereg vízszinteshez képesti dőlése
Ez a cikk kizárólag a nyereg magasságának beállításával foglalkozik, de fontos leszögezni, hogy a másik két tényező legalább annyira fontos, mint a cikkünk tárgya.
Miért fontos a nyereg magassága?
A nyereg magassága kényelmi, teljesítményt befolyásoló és egészségügyi tényező egyben. Túl alacsony nyereg esetén a combizmok nem tudnak maximális erőt kifejteni, viszont a csípő és a térd ízületeit túlzottan megterheljük. A túl magasra állított nyereg esetében viszont nem érjük el a lábunkkal a pedált a legalsó pozícióban, ezért minden pedálfordulatnál a medence billentésével kompenzálnunk kell. Ebből az következik, hogy létezik egy olyan optimális magasság-sáv, amelynél a medence stabil, viszont a lábak kellően ki tudnak nyúlni ahhoz, hogy a legnagyobb teljesítményt tudjuk leadni. A nyeregmagasság beállításának az a célja, hogy ezt az optimális sávot megtaláljuk.
Azt fontos leszögezni, hogy egy kb 10 mm-es sávot keresünk és nem egy adott pontot. Egy meghatározott pont keresése azért is értelmetlen, mert a testünk magassága még egy adott napon belül is változik, reggel akár 20-25 mm-rel magasabbak vagyunk, mint késő délután. Ez olyan szempontból jó hír, hogy nem 1-2 mm pontosságra lövünk.
A nyereg magasságának beállítására van néhány közismert szabály, némelyik egyszerűbb, mások egy kicsit nagyobb felszereltséget igényelnek. Ezek első közelítésnek jók (pl a cipő beállításához), de fontos hiányosságaik vannak – például nem veszik figyelembe azt, hogy mi történik a kerékpározás dinamikus mozgásakor (ugyanis ezek mind statikus módszerek).
Az egyik ilyen közismert szabály a sarok-szabály. Ennek lényege, hogy felülsz a kerékpárra, kinyújtod a lábad és a sarkaddal éppen el kell érned a pedált a legalsó állásban.
A másik közismert szabály a LeMond módszer. Ehhez le kell mérni a láb belső hosszát, ezt meg kell szorozni 0,883-mal és ezzel megkapjuk a nyereg és a hajtótengely közötti távolságot.
A harmadik módszerhez egy szögmérő kell. Az alany felül a kerékpárra és a legalsó pedálállásnál azt akarjuk elérni, hogy a comb és az alsó lábszár által bezárt szög a térdnél mérve 145 és 155 fok között legyen.
Persze van még néhány iterációja ezeknek a szabályoknak, de ezeket most nem sorolom fel.
Ha nincs más lehetőséged a nyereg magasságát beállítani, akkor használd ezeket, de tudnod kell, hogy ezeknek mind komoly hiányosságai vannak. A két legfontosabb hiányosságuk a következő:
- Statisztikai adatokon, vagyis „átlagos” emberek testfelépítésén alapulnak, vagyis nem veszik figyelembe az egyént, azaz téged, a te tested arányait
- Statikus állapotot vesznek alapul, azaz azt nem veszik figyelembe, hogy mi történik akkor, amikor igazi haladási tempónál tekered a pedált.
Ha mégis ezek közül a módszerek közül választanál, akkor azt tudnod kell, hogy a legtöbb hiányossága a sarok-módszernek van, a legkevesebb pedig a szögmérésnek – de ezekre a hiányosságokra nem térnék ki bővebben.
A dinamikus nyeregmagasság beállítás célja az, hogy azt a magasságot találjuk meg ahol a medence még éppen stabil marad miközben olyan erőfeszítéssel tekered a pedált, amit még éppen végig tudnál csinálni 1 órán keresztül. Ez persze nem azt jelenti, hogy 1 órán keresztül kell beállítani a nyereg magasságát, hanem csak annyit, hogy olyan erőfeszítést kell tenned abban a néhány percben, amit még éppen meg tudnál csinálni akár egy órán át (ezt a szaknyelv Functional Theshold Power-nek hív).
Nézzük, mi a folyamata ennek a módszernek!
Először is kell ehhez néhány eszköz:
- Indoor trainer – ez biztosítja azt, hogy a kerékpárt helyben is tekerni tudod
- Szögmérő – ezzel állítjuk be a kiindulópontot (lásd szögmérős módszer)
- Vonallézer – állvánnyal
- Jelölő pöttyök.
- És persze egy csavarhúzó a nyereg magasságának állításához
Fontos! A nyereg magasságát akkor van értelme beállítani, amikor a cipőt már beállítottuk. (A cipő beállításáról egy külön cikkben írtam.)
Az első lépés az, hogy a kerékpárt beállítjuk az indoor trainer-be és az egészet beállítjuk úgy, hogy a kerékpár vízszintes legyen (pl egy vonallézerrel beállítjuk a két keréktengelyt egy vízszintes vonalra).
Ezután megkeressük a kiinduló pontunkat a szögmérő segítségével. Ez úgy történik, hogy a kerékpáros felül a kerékpárjára, beállítjuk a lábát úgy, hogy a pedál a legalsó pozícióban legyen és ezután a szögmérőt ráhelyezzük a lábára úgy, hogy az egyik szára a bokán, a másik szára a medence-combcsont forgáspontján legyen és a szögmérő forgáspontja pedig a térd fordulópontjánál van. Az a cél, hogy a mért szög kb 150o legyen.
Ebből a pontból szándékosan elállítjuk a nyereg magasságát kb 30 mm-rel felfelé. Ez nyilvánvalóan rossz lesz, de éppen ezt akarjuk. Ekkor a kerékpárosunk hátára, a medencecsont két csúcspontjára ráteszünk egy-egy jelölő pöttyöt. Ez segít nekünk abban, hogy a medence billegését érzékelni tudjuk.
A kerékpárosunk felül a kerékpárra, mi pedig ráállítjuk a lézervonalat a két jelölő pöttyre. Amikor a kerékpárosunk elkezd tekerni, látni fogjuk, hogy a pöttyök akár 25-30 mm-t is kitérnek lefelé és felfelé. Ez azt jelenti, hogy a medence instabil, hiszen kompenzálnia kell hol az egyik, hol a másik oldalon ahhoz, hogy a lábfej elérje a pedált a legalsó pedál állásnál.
Ezután 5 mm-es lépésekben elkezdjük csökkenteni a nyereg magasságát egészen addig, amíg a két jelölő pötty függőleges irányú mozgása le nem csökken legalább 5 mm-re, ideális esetben 0-ra. Mindezt úgy kell elérnünk, hogy a kerékpárosunk erőfeszítése tekerés közben egy kicsit az FTP-je alatt van.
Persze vannak olyan kerékpárosok, akiknek soha nem nyugszik meg a medencéje, mert az ízületei annyira lazák. Náluk azt a pontot kell megkeresni, ahol a nyeregmagasság csökkentésével már nincs változás a pöttyök amplitúdójában.
Igazán elégedettek egyébként akkor lehetünk, ha oldalról is leellenőriztük a kerékpáros mozgását. Azt kell látnunk, hogy a lábak mozgása egyenletes, a pedálfordulat egyetlen szakaszán sincs hirtelen térd, vagy boka bicsaklás. Ezt mindkét oldalról meg kell néznünk!
Ezzel beállítottuk a nyereg magasságát. De! Ha változtatnunk kell a nyereg előre-hátra pozícióján (erről egy másik cikk szól), akkor változtatni kell a nyereg magasságán is, hiszen ha előbbre húzzuk a nyerget, akkor rövidül, ha hátrább, akkor megnövekszik az üléspont és a pedál alsó pontja közötti távolság.