Ha sportcipőben vagy „utcai” cipőben kerékpározol, akkor nincs okod arra, hogy a cipőd beállításával foglalkozz, mert nincs mit beállítani másként, mint ahogy a cipődben jársz, vagy futsz. Ez lehet jó, vagy rossz – de ezzel ez a cikk nem foglalkozik.
Ha kerékpáros cipőben kerékpározol, akkor viszont néhány dolgot érdemes tudnod:
- A cipő stoplija (cleat) rögzíti a cipőt a pedálhoz. A pedálok két, egymással párhuzamos síkban mozognak, tehát a cipőid is ezt a mozgást követik. Ráadásul a két pedál felszíne is egymással párhuzamos, ezért a két cipő talpa is mindig párhuzamos lesz.
- A kerékpáros cipőd talpa merev. Ez a lábfejed is merev állapotban tartja, így kerékpározás közben a lábfejednek nincs meg az a természetes mozgása, amit rugalmas talpú cipőben, vagy mezítlábas gyaloglás közben végez
- A kerékpárod beállítását akkor érdemes elkezdeni, ha a cipőd már jól be van állítva és a lábfejed elégedett a helyzetével.
A stoplis cipőrögzítés és a merev cipőtalp is a nagyobb teljesítményleadás érdekében született meg és ezért is használjuk. De ha nem figyelünk oda a cipő pontos beállítására, akkor ennek súlyos ára lehet a lábfejben, a térdben, vagy a csípőben, hiszen a lábfejünk nem a maga természetes módján mozog és egy kényszerített pályán van. Mégpedig ismétlődően és sokszor. Egy 1 órányi kerékpározás kb 5-6000 pedálfordulatot jelent.
Mi a probléma forrása?
Az egyik probléma abból az ellentmondásból adódik, hogy a kerékpárod egy szimmetrikus mozgású szerkezet, a lábaid viszont nem szimmetrikusak és ez a kettő viszonylag mereven össze van kötve és a kettő közül a kerékpárod az erősebb, tehát a lábadnak kell alkalmazkodnia.
A másik probléma a cipő talpának a merevsége és a lábfej természetes, rugalmas kialakításának az ellentmondásából adódik. A lábfej természetes „használata” a járás és járás közben a lábfej rugalmasan mozog, a lábfej izmai dolgoznak. A merev talpú cipőben viszont a lábfej egyfajta erőkarként viselkedik, a lábfej izmai nem végeznek mozgást, ezáltal csökken a lábfej vérellátása és a proprioceptiv rendszer eltompul, súlyosabb esetben megszűnik működni, az izmok elsorvadnak.
A propriocepciót hatodik érzéknek is szokás nevezni. Ez nem más, mint a különböző testrészek helyzetének érzékelése a térben.
A tudatos és az akarattól független érzékelés egyaránt beletartozik ebbe. Ha például egy lábra állsz, akkor tudatosan megfigyelheted, hogy a bokád körüli izmok és a lábfejed izmai pillanatról pillanatra megfeszülnek és ellazulnak annak érdekében, hogy megtartsák az egyensúlyodat. Mindez automatikusan működik akkor is, ha nem figyelsz oda rá. Ha például egy egyenlőtlen talajon sétálsz, a proprioceptív reflexeid gondoskodnak arról, hogy ne ess el akkor sem, ha közben valami mással foglalkozol.
A jó hír az, hogy mindkettő ellen lehet tenni valamit és így a kerékpározás lábat veszélyeztető kockázatait jelentősen csökkenteni lehet.
Szerencsére a stopli (cleat) úgy van kialakítva, hogy 3 irányban is állítható, sőt ék alakú betétekkel még dönthető is. A megfelelő beállítással elérhető az, hogy a lábfejed akkor is a maga természetes mozgását végezze, ha az egyébként meghatározott síkban mozgó pedálhoz van csatolva. A rossz hír az, hogy ehhez eszközök kellenek és egy másik ember. Ezt magadnak nem tudod megcsinálni.
Mielőtt a folyamatba belekezdünk, hadd jegyezzem meg: a két lábfejed sem egyforma. Ebből az következik, hogy mindkét lábfejre külön-külön kell beállítani a cipőt.
És akkor itt van maga a folyamat:
- A cipő dőlésének meghatározása
- A cipők távolságának meghatározása
- A cipők elfordulásának meghatározása
- A cipők előre-hátra pozíciójának meghatározása
- És végül: az egész beállítása a cipőkön.
A cipő dőlése:
Természetes állapotában a talpad síkja nem biztos, hogy merőleges a térd-boka egyenesre. Ezt az eltérést ki kell mérni és az eltérés alapján ék alakú betétekkel korrigálni kell a cipőn. A méréshez egy ilyen, vagy ehhez hasonló eszköz kell:
Azt az eszközt úgy kell használni, hogy fel kell térdelni egy székre úgy, hogy a lábfejed szabadon, függőlegeshez közeli állapotban, ellazulva lógni tudjon, majd a mérést végző személy a szögmérő élét a talpadra helyezi, miközben a vezető lapot beállítja a lábszáraddal párhozamosan (az Achilles-innál). Ezáltal lemérhető, hogy a talpad és a lábszárad milyen szöget zárnak be egymással. Ez a képen látható eszköz még abban is segít, hogy meghatározzuk, hogy hány fokos dőlésű éket kell a cipő és a stopli közé betenni.
A cipők távolságának meghatározása:
A lábaid akkor érzik majd jól magukat a kerékpáron, ha a pedáljaid magközelítőleg olyan távol vannak egymástól, mint a lábfejeid vannak akkor, amikor kényelmesen gyalogolsz. Ez akkor következik be, ha a medencéd és a combcsontod forgásízülete, a térded és a bokád egy függőleges vonalba esik. Amennyiben a cipőd távolsága által a lábfejedet a pedál ettől a függőleges vonaltól eltéríti, akkor a térdeid kívül, vagy belül feszülni fognak, hiszen a csípőd, a térded és a lábfejed (bokád) hármasából a térd az, amelyik nem kapcsolódik a kerékpárhoz.
A probléma abból adódik, hogy a kerékpárok pedáltávolsága (az u.n. Q-faktor) nem változik a kerékpár nagyságával, tehát egy 150 cm magas embernek is pont akkora Q-faktort ad a kerékpár, mint egy 190 cm magasnak, vagy egy keskeny medencéjűnek, mint egy szélesebb medencéjűnek. Az országúti kerékpárok esetében, gyártótól függően, ez a Q-faktor 145-150 mm között van.
Ezt a távolságot részben a stoplik oldalirányú állításával lehet beállítani. Azért részben, mert ez sok esetben nem elég és ilyenkor el kell gondolkodni akár egy hosszabb tengelyű pedál alkalmazásán is.
Maga a beállítási folyamat pedig egy lézervonal használatával történik. Egy-egy jelölő pöttyöt helyezünk el a cipőd orrán és a térdeden és azt kell elérnünk, hogy a cipőd orrára állított függőleges lézervonalban mozogjon fel-le a térded kerékpározás közben. Akkor jó a beállítás, ha a térdeden lévő pötty a teljes pedálfordulat alatt a függőleges vonalban marad.
A rossz hír az, hogy ezt mindkét oldalon el kell végezni, hiszen nem egyformák a lábaid.
Erről egyébként a „Pedálok távolsága” című írásban részletesen olvashatsz.
A cipők elfordulásának meghatározása:
A két lábfejed nem feltétlenül párhozamos egymással. Sőt az egyik lábfejed elfordulása sem biztos, hogy pont akkora, mint a másiké. Ezt a természetes lábfej tartást érdemes megjeleníteni abban is ahogy a cipőd a stoplival a pedálhoz van kapcsolva – persze csak bizonyos határok között, hiszen a cipőd nem fordulhat annyira ki, hogy a sarkad a kerékpár vázához érjen.
A beállítási folyamat megfigyelésen alapul. Miközben a lehető legtermészetesebben próbálsz sétálni, meg kell figyelni, hogy a lábfejeid a haladási irány egyeneséhez képest milyen szögben állnak. Ezt a szöget kell beállítani a stoplin is – éppen ellentétes irányban, hiszen a cipőd orra akkor áll majd kifelé, ha a stopid befelé áll és fordítva…
Fontos: A stoplik egy részének van szabad oldalirányú mozgása, az egy u.n. float. A „float” engedi, hogy a lábfejed a pedálfordulat során néhány fokkal el tudjon mozdulni a pedálhoz képest. Ez segít ugyan egy kicsit javítani a fent leírt problémán, de nem helyettesíti a valós megoldást. A helyesen beállított stopli követi a lábfej természetes tartását és ugyanakkora „float”-ot ad mindkét irányban a lábfejnek.
A cipő előre-hátra pozíciójának beállítása:
A tanácsom: állítsd annyira hátra a stoplit, amennyire tudod. Itt két korlát lehetséges:
- A cipőn mennyire tudod hátra állítani a stoplit
- A stopli hátra állításával a cipőd orra előrébb kerül a pedálon. A cipőd orra nem akadályozhatja az első kerék kormányzását amikor a pedál az első kerékhez legközelebbi pozícióban van. Ezt mindig le kell ellenőrizni, mert nem igényel bizonyítást az az állítás, hogy ha az első kereket nem tudod kormányozni, az életveszélyes lehet.
Az előre-hátra pozíció beállítására többféle koncepció kering a köztudatban. Ezek inkább régi technikákból ránk maradt hagyományok, félreértések és rossz szokások, mintsem fiziológiailag vagy fizikailag levezethető szabályok. A leggyakrabban alkalmazott, vagy tanácsolt ilyen szabály a következő: a pedál tengelye a nagyujj mögötti kidudorodás (I. metatarsus proximalis, magyarul: bütyök) mögött 10-15 mm-rel legyen. Ez a szabály akkor volt érvényes amikor a kerékpáros cipők talpa nem volt merev. Ugyanis e mögött a láb talpán egy puha rész van és a puha talpú cipő esetében egy ide eső pedál fájdalmat okozott. Ez az ok azonban a merevtalpú cipők megjelenésével megszűnt, a „szabály” viszont fennmaradt.
A hátrébb elhelyezett stoplinak nincs hatása a leadott teljesítményre, viszont fontos előnyöket hoz: kevésbé dolgoztatja meg a vádli izmait. Ez pedig azért fontos, mert a láb egészséges vérellátásában fontos szerepe van a vádliban futó erek ütemes pulzálásának (ez rásegítés a szív munkájára), ez a pulzálás pedig jobban működik, ha a vádli izmok kevésbé terheltek. (Valójában ez egy ennél sokkal bonyolultabb folyamat, de a könnyű érthetőség érdekében ennyit elég tudni. De emlékezzünk csak arra, hogy a magassarkú cipőt gyakran viselő hölgyeknél gyakoribb a visszér kialakulása.)
A stopli hátrább állításával rövidül a pedál – medence közötti távolság. Ezért ezt korrigálni kell a nyereg magasságának állításával.
Ezzel megvan a kétszer négy értékünk, most már csak annyi dolgunk van, hogy a stoplit ezekkel az értékekkel kell beállítani a két cipőn. Ehhez 4 dologra lesz szükség:
- A megfelelő dőlésszögű ékekre (és esetleg hosszabb csavarokra)
- Csavarhúzó
- Egy stoplibeállító eszközre
- Türelmes és pontos munkára
Fontos megjegyzés: A jól beállított cipő ritkán szimmetrikus. A lábfejünk sem az, ezért fogadjuk el azt, hogy a stoplit is külön-külön, mindkét lábfejen be kell állítani.
Még egy fontos megjegyzés: Ez az írás nem foglalkozik a lábak hosszúságának különbségével. Néhány milliméter különbség általában nem probléma, 5-10 mm legtöbbször korrigálható, ennél nagyobb különbség korrigálásához viszont már orvos bevonása szükséges. Hadd hívjam fel a figyelmet arra, hogy a lábak hosszának különbsége még 10 mm fölött sem feltétlenül ismert az ember számára.
A merev talp hátránya és annak korrekciója:
A kerékpáros cipők talpa merev. Ennek mindenképpen pozitív hatása van a teljesítmény leadásra. Ezért csinálják merevre. Ugyanakkor ez a talp merevség veszélyeket hordoz a lábfej egészségére nézve.
Ahhoz, hogy ezt a veszélyt megértsük két dolgot tudni kell:
- Az ismétlődő mozgást az idegrendszer vegetatív része vezérli és felügyeli. Ennek az az előnye, hogy az agyadnak nem kell energiát fordítania arra, hogy egyszerű, ismétlődő mozgást végezz. Az agy energiafogyasztása nagyon nagy, a szervezetünk ezt próbálja minimalizálni azzal, hogy ezt a felügyeletet átadja egy kevésbé energiaigényes résznek.
- Ahhoz, hogy ez működni tudjon, a testünkön térérzékelők vannak, ezek az u.n. prepriceptorok. Ezek az érzékelők mondják meg az idegrendszernek, hogy melyik testrészünk éppen hol van a térben.
A preprioceptorok működésének fenntartásához azoknak folyamatosan ingerek kellenek. A lábfejen ezeket az ingereket a lábfej mozgásától kapják. A lábfejnek kell az, hogy a talajon gördüljön a talpunk, érzékeljen egyenletlenségeket, textúrákat, stb… A merev cipőtalp ezt megakadályozza.
Szerencsére erre is van megoldás: a megfelelő talpbetét. A „megfelelő” szó kulcsfontosságú! A legdrágább kerékpáros cipőkben is nagyon silány talpbetét van, ami valóban felháborító egy 50-60ezer forintos, esetleg még drágább cipő esetében. De ez van és ezt érdemes korrigálni.
És akkor a kérdés az, hogy milyen a megfelelő talpbetét. Három fontos feltételnek kell megfelelnie egy jó talpbetétnek:
- Stabilan tartsa a sarkat
- Rugalmas (!) alátámasztást adjon a harántboltozatnak
- Alátámasztást ad a lábközépcsontoknak
Létezik olyan talpbetét is, amelyiknél betételemekkel lehet állítani a harántboltozat rugalmas alátámasztásának magasságát és pozícióját. Egy ilyen talpbetét nem olcsó (kb 100-110 euro), viszont a lábfej megfelelő mozgása pontosan biztosítható.
